Выберите позу, в которой есть достаточно опоры. Можно сидеть, лежать или стоять. Глаза не обязательно закрывать. Если с открытыми спокойнее, можно мягко смотреть на нейтральный предмет.
Здесь нет задачи достичь особого состояния. Если вы заметите напряжение, скуку, нетерпение или отсутствие ощущений - это уже наблюдение.
Практика
- Почувствуйте точки опоры: стопы на полу, спину на спинке стула, поверхность под телом.
- Заметьте дыхание, не меняя его. Где движение заметнее всего?
- Переведите внимание к стопам и голеням. Есть ли тепло, холод, давление, пустота?
- Постепенно поднимайтесь выше: колени, таз, живот, грудь, плечи, руки, шея, лицо.
- Не задерживайтесь там, где становится слишком много. Можно вернуться к стопам, оглянуться или закончить.
- В конце назовите три предмета вокруг, пошевелите пальцами рук и ног и решите, что вам хочется сделать дальше.
Практика хороша не тогда, когда вы всё сделали, а тогда, когда вы сохранили контакт с собой.
Если появляются паника, флэшбэк, оцепенение, резкая боль или ощущение потери контроля, остановитесь и верните внимание в комнату. При телесной боли важно сначала исключить медицинские причины.